Hipertrofia: alimentos e suplementos são fundamentais

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A hipertrofia muscular é o aumento da área de secção transversa do músculo. Isso se dá pelo aumento do tamanho das miofibrilas, os elementos contráteis do músculo, a parte “sólida”, por síntese proteica e o sarcoplasma das células musculares, a parte “líquida”, pelo aumento dos depósitos de glicogênio. Esse aumento ocorre pela adaptação do músculo aos exercícios de força. Porém, essa adaptação fisiológica não ocorreria sem um aporte nutricional adequado, com o devido equilíbrio entre os alimentos ricos em proteínas, carboidratos e gorduras.

Quando se pensa em hipertrofia muscular, as pessoas já pensam logo nas proteínas. Alimentos como http://work-ability.ca/feed/ frango, carne bovina, peixes, carne de porco, leite e derivados são as fontes principais desses macros nutrientes, sendo que a quantidade do consumo diário e por cada refeição varia de indivíduo para indivíduo, assim como pela intensidade do treino. Se você não realizar um treino efetivo e intenso que quebre a sua homeostasia, a necessidade proteica não será grande coisa. Um exame bem válido para saber o quanto o seu treino está sendo intenso é o CK (creatina quinase). Por ele você pode verificar os danos teciduais causados ao músculo pelo seu treino, já que esse é o objetivo da musculação: causar dano tecidual e deletamento do glicogênio muscular. Após isso, com o repouso e um suporte nutricional adequado é que ocorre a hipertrofia.

Os suplementos proteicos são de fundamental importância quando os alimentos in natura não são suficientes para suprir as necessidades nutricionais. http://winevault.ca/?perex=conto-gestito-opzioni-binarie Proteínas em pó como whey protein, proteína isolada da carne, proteína isolada do arroz, proteína isolada da ervilha, albumina, caseína, blend’s de proteína, são grandes aliados para se ter um suporte proteico adequado, não só apenas no antes ou após o treino, mas durante o dia todo. Muitas pessoas até conseguem ter uma boa alimentação sólida no pós e no pré-treino, porém em outras refeições da dieta isso pode não acontecer. Um shake proteico ou adicionar proteínas em pó a outras refeições rápidas, seria uma ótima opção para se manter o aporte proteico diário. Todas as refeições devem ser encaradas com a mesma importância, não simplesmente o pré e o pós treino, todas as refeições têm a mesma importância para que sejam alcançados ganhos significativos.

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A literatura é vasta sobre a suplementação proteica e melhora do desempenho e hipertrofia no treinamento de força, como dizem os trabalhos feitos por Cermak et al (2012) e Terada et al (2009). Porém, na revisão feita por Souza et al (2015), houve trabalhos que mostraram diferença entre a suplementação de whey protein e outras fontes de proteínas e outros mostrando que não houve diferença. Mas, o realizado por Chalé et al (2012) chama a atenção para a dosagem usada nos métodos, podendo ser insuficiente para sinalizar a síntese de proteína, principalmente para a concentração de leucina, intimamente ligada à sinalização da via mTOR. Como foi mostrado no trabalho realizado por Macnaughton et al (2016), quando foi feita a comparação entre duas dosagens diferentes de whey protein pós treino de resistência, 20g e 40g, para jovens saudáveis, o grupo que consumiu 40g demostrou maior estimulação na síntese de proteínas miofibrilares.

get link Os carboidratos também têm sua parcela de importância para que ocorra a hipertrofia muscular. Como já foi explanado anteriormente, a hipertrofia total constitui não apenas a parte “sólida” da célula, mas também a parte “líquida”, o sarcoplasma, que é composto por boa parte de glicogênio muscular, que nada mais é que carboidratos.

Alimentos fonte de carboidratos como binära optioner pães branco e integral, batatas doce, inglesa ou yacon, inhame, macarrão branco e integral, cará, entre outros, são de suma importância no programa alimentar para o desenvolvimento muscular. Porém, o que difere na escolha do tipo de carboidrato é o indivíduo e suas peculiaridades, como a resistência à insulina, e a tolerância ao glúten. Mas, de forma alguma esses alimentos devem ser negligenciados, já que a insulina é um dos hormônios mais anabólicos que existe, e os carboidratos são os responsáveis pela sua elevação no organismo.

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http://www.arredo.ch/?dered=automatische-software-f%C3%BCr-bin%C3%A4re-optionen&d65=00 Os suplementos fonte de carboidratos como maltodextrina, dextrose, waxy maize, batata doce em pó e palatinose, como qualquer alimento fonte de carboidratos, se diferem no Índice Glicêmico (IG). A escolha do suplemento deve ter muito cuidadosa, pois uma prescrição equivocada, seja na qualidade ou na quantidade, pode desencadear um acúmulo daquelas gordurinhas não desejadas.

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استراتيجية جيدة للغاية الخيارات الثنائية Os BCAA’s são aminoácidos de cadeia ramificadas que têm sua metabolização diretamente nos músculos esqueléticos. Dentre os três (isoleucina, leucina e valina) se destaca a leucina. Como citado anteriormente, ela é intimamente ligada à fosforização da via mTOR, sendo uma das vias para a síntese proteica. Alguns trabalhos, como o desenvolvimento por Lynch et al (2003) e o por Pasiakos et al (2011), mostram um aumento na síntese proteica e aumento da fosforização da via mTOR, com a suplementação de leucina. No entanto, isso não significa que vai ocorrer hipertrofia, já que essa depende do saldo positivo do anabolismo frente ao catabolismo diário. Então, se você não tiver um aporte nutricional adequado e equilibrado com um descanso suficiente de nada adianta ocorrer a sinalização da via mTOR, você até terá a síntese, mas não terá o ganho.

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O outro macronutriente extremamente importante para a hipertrofia são os http://coconutcharcoalindonesia.com/?decerko=bin%C3%A4re-optionen-r%C3%BCckerstattung&d72=0c lipídeos. Muitos acham que a gordura só serve para acumular gordura. Porém, o go consumo adequado de alimentos fonte de gordura boa como o abacate, oleaginosas, o coco, os óleos extra virgens è extremamente importante para que ocorra a hipertrofia muscular, tendo em vista que os níveis de colesterol no organismo devem estar adequados para a formação da testosterona, já que é um hormônio que necessita do colesterol para a sua formação. Além das vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) serem diluídas apenas em gordura, ou seja, elas necessitam dos lipídeos para serem transportadas e absorvidas pelo organismo.

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Os micronutrientes também são negligenciados por muitas pessoas de forma equivocada, achando que apenas os macronutrientes são importantes para que se tenha uma boa hipertrofia muscular. Porém, são esses os responsáveis por todo o funcionamento do organismo. Sendo assim, a falta ou o desequilíbrio de alguns deles pode colocar tudo a perder. Um trabalho de revisão realizado por Girgis et al (2014) apresenta diversas literaturas mostrando que a deficiência de vit D pode desenvolver diversas situações fisiológicas negativas, que vai desde a influência direta na sarcopenia (perda de massa muscular no envelhecimento) até o baixo desempenho físico por praticantes de exercício resistido. Sua importância, porém, vai bem mais além. No músculo a vit D regula a sinalização das células até a expressão do gene. Sendo assim, ela é de extrema importância para a síntese proteica.

go to site O consumo das vitaminas e minerais, assim como dos demais nutrientes, deve respeitar as necessidades de cada indivíduo. O que é muito observado, são pessoas fazendo o uso de suplementos de vitaminas e minerais sem o menor critério, não tendo conhecimento das suas reais necessidades. Um trabalho realizado por Paulsen et al (2014) observou que uma quantidade elevada de http://stamparija-rankovic.com/?prilko=purchase-Priligy-%28sildenafil-citrate%29-in-Tacoma-Washington&aea=b0 vit C e Vit E não mostrou benefício algum como antioxidante, pelo contrário, dosagens elevadas mostraram efeitos negativos e deletérios a saúde.

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Para se alcançar o máximo de desempenho em qualquer esporte de alto rendimento, os detalhes fazem grandes diferenças. No que se refere à hipertrofia muscular não seria diferente. O equilíbrio entre o http://diabetologie-eidenmueller.de/?kkoas=binary-options-live-demo-account&d71=76 treino/nutrição/descanso é de grande importância sendo que os nutrientes devem estar em equilíbrio e adequados a cada indivíduo. Para obter grandes resultados, muitas vezes não é necessário gastar rios de dinheiro com suplementos. Basta procurar o acompanhamento com ótimos profissionais devidamente habilitados, NUTRICIONISTAS, que eles saberão a sua real necessidade. O segredo é sempre o mesmo: treino intenso, dieta equilibrada, descanso adequado e paciência!

 

Por see Geovanni Sampaio
Nutricionista Esportivo-  CRN 6168
Treinador – CREF 000852-G
Consultor Científico Atlhetica Nutrition
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REFERÊNCIAS

  1. Cermak, N.M.; Res, P.T.; de Groot, L.C.; Saris, W.H.; van Loon, L.J. Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis. Am J Clin Nutr 2012; 96: 1454-1464.
  2. Terada, L.C.; Godoi, M.R.; Silva, T.C.V.; Monteiro, T.L. Efeitos metabólicos da suplementação de whey protein em praticantes de exercícios com peso. Rev Bra De Nutr Espor v.3 n. 16. P. 295-304. 2009.
  3. Souza, L.B.L.; Palmeira, M.E.; Palmeira, E.O. Eficácia do uso de whey protein associado ao exercício, comparado a outras fontes proteicas sobre a massa muscular de indivíduos jovens e saudáveis. Rev Bra De Nutr Espor v.9. n.54. p. 607-613 2015.
  4. Chalé, A.; Cloutier G.J.; Hau, C.; Phillips, E.M.; Dallal, G.E.; Fielding, R.A. Efficacy of Whey Protein Supplementation on Resistance Exercise–Induced Changes in Lean Mass, Muscle Strength, and Physical Function in Mobility-Limited Older Adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2012.

5.Macnaughton, L.S.; Wardle, S.L.; Witard, O.C.; McGlory, C.; Hamilton, D.L.; Jeromson, S.; Lawrence, C.E.; Wallis, G.A.; Tipton K,D. The response fo muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40g than 20g of ingested whey protein. Physiol Rep. 4 (15) 2016.

  1. Lynch, C.J.; Halle, B.; Vary, T.C.; Wallin, R.; Damuni, Z.; Hutson S.M. Potential role of leucine metabolism in the leucine-signaling pathwhay involving mTOR. The American Physiological Society. v.285 p. 854-863 2003.
  2. Pasaiakos, S.M.; McClung, H.L.; McClung, J.P.; Margolis, L.M.; Andersen, N.E.; Cloutier, G.J.; Pikosky M.A.; Rood, J.S.; Fielding, R.A.; Young, A.J. Leucine-Enriched Essential Amino acid Supplementation During Moderate Steady State Exercise Enhances Postexercise Muscle Protein Synthesis. The American Journal of Clinical Nutrition. Hershey. 2011; 94: 809-918.
  3. Girgis, C.M.; Clifton-Bligh, R.J.; Tuner, N.; Lau, S.L.; Gunton, J.E. Effects of vitamin D in skeletal muscle: falls, strength, athletic performance and insulin sensitivity. Clinical Endocrinology 2014; 80: 169-181.
  4. Paulsen, G.; Cumming, K.T.; Hamarsland, H.; Borsheim, E.; Berntsen, S.; Raastad,T. Can supplementation with vitamin C and E alter physiological adaptations to strength training? BMC Sport Science, Medicine & Rehabilitation 2014; 6:28: 2-12.