QUAL A MELHOR DOSE DE PROTEÍNA APÓS O TREINO?

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Quando você faz um treino resistido após a sessão ocorre aumento na síntese de proteínas no músculo esquelético, e isso dura em torno de 48h (depende do nível do treino e do indivíduo). Ou seja, a somação de várias sessões promoverá uma superação da síntese proteica sobre a degradação de proteínas, e isso que gera a hipertrofia muscular.

Qual a função da ingestão de proteínas após o treino?

Só de fazer o resistido já estimula a síntese proteica, no entanto, se você adicionar uma dose de proteína pós-treino irá potencializar a síntese de proteínas no músculo, aumentando a magnitude da síntese nas primeiras 3 horas após a sessão. Além disso, com a ingestão de proteínas ocorre elevação da insulina, este hormônio atuará reduzindo a degradação de proteínas. Portanto, somar treino intenso com ingestão proteica na dose correta pode  potencializar a hipertrofia muscular.

Qual a melhor dose?

O pesquisador Stuart Phillips ressalta que uma dose em torno de 20 – 40g induz a máxima síntese proteica. Como mostra a figura se você ingerir 20g após o treino ocorre elevação da síntese, se você ingerir 40g esta elevação pode ser superior. Acima de 40g pode aumentar ainda mais a síntese proteica? Muito difícil, talvez doses acima disto poderá reduzir a degradação de proteínas, porém sabe-se que o excesso de aminoácidos é oxidado e excretado na urina.

Parece que a dose em 0,25g/ por kg de peso corporal é suficiente para maximizar a síntese proteica. (Ex: uma pessoa de 100kg precisa ingerir uma dose de 25g para maximizar a síntese proteica). E em indivíduos idosos esta dose deve ser superior (0,40g/kg).

Que tipo de proteínas?

A animal parece ser superior que a vegetal devido ao alto teor de Leucina. Portanto, qualquer uma desde que seja animal (ovo, frango, peixe, leite, Whey protein etc..). Pare de noia achando que Whey hidrolisada promoverá maiores ganhos, a ciência não comprova isto.

Porque a ingestão de proteínas aumenta a síntese proteica?

Principalmente através do aminoácido Leucina que ativa a proteína mTOR e consequentemente é incrementada a tradução (formação de novas proteínas) pelos ribossomos.

Por Eduardo Machado
Personal trainer / preparador físico (CREF: 091873-G/SP)
Especializado em treinamento de força na saúde e na doença HC-FM-USP
Especializado em Medicina do Esporte  e da Atividade Física – UGF
Pôs graduado em Atividade Física  na Gravides e Pôs-parto – UGF
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